緊張しやすい!上がり症の方必見!!試験・面接や競技・試合などで緊張を解く方法とは!?

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緊張しやすい!上がり症の方必見!!試験・面接や競技・試合などで緊張を解く方法とは!?

試験や競技になると、大小は個人差がありますが誰でも緊張すると思います。

また、罵声やいやみなどの外部からプレッシャーでも心が不安定になります。

手足や体がガチガチになって、今まで練習してきたことの50%も発揮できなかったという経験もあるのではないでしょうか?

もちろん緊張しなさすぎも、良いパフォーマンスが出せないです。

緊張感を得るためには、試合前の円陣などの様に『サイキング・アップ』でやる気や緊張感を出します。(こちらは他の記事で書いています!)

今回は緊張を解くための『リラクゼーション』の方法やなぜ緊張するのかという点を解説していき、試合や試験のみならず仕事のプレゼンなど普段の生活の中での緊張緩和につながり、良いパフォーマンスを出していただけると思います。

 

 

緊張しやすい!上がり症の方必見!!試験・面接や競技・試合などで緊張を解く方法とは!?




①なぜ人は緊張するのか?

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ストレッサーとしての「試合」、「仕事のプレゼン」、「試験」などを本人がどのように考えるかによって緊張の度合いは変わります。

「勝ちたい」、「失敗したら恥ずかしい」、「落ちたら他の人にどう思われるだろう」などを考えると緊張すると思います。

この認知の仕方が緊張の度合いを大きく変えます。

緊張というのは脳の一部が興奮し交感神経を刺激することで、アドレナリンなどのホルモン分泌をともないます。

そのことによって、心臓がドキドキしたり・筋肉が固くなったり、さまざまな体の機能に影響を与えるそうです。

つまり緊張は、認知の仕方⇒心の変化⇒体の変化となります。

良い緊張感をつくるためには、すでに緊張している体の状態を変える『体のリラックス』と、緊張しないように認知の仕方を変える『心のリラックス』が必要となります。

 




 

②体のリラックスを得る方法

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体のリラックスを得る方法をシンプルに言うと、緊張した時に生じる体の反応と逆のことを行えばよいということです。

呼吸が速くなればゆっくりに、心拍が上がれば下げれば良いわけです。

テニスの錦織選手や大阪選手などのアスリートも実践していますが、そのための方法として、深呼吸・緊張とリラックスの繰り返し・手足を温かくする・額を涼しくする方法などがあります。

私も、乗馬やサッカーの競技や試験・海外遠征の時に、良い方法と聞いて実践していたものなので、紹介させていただきます。

 

1.呼吸をゆっくりに

緊張すると、呼吸が速くなりパフォーマンスが乱れるので、呼吸をゆっくりにすると効果的です。

4秒かけて息を吸い、4間息を止めて、8かけて長く息を吐くと緊張をとる効果的な深呼吸になります。

それに加えて、吸ったときに腹を膨らませて全身に力を入れて、吐くときに力を抜きながら腹を凹ませる腹式呼吸をするとより効果が上がります。

バレーやテニスなどプレーがとまるスポーツは、間にやっているアスリートの方も多くいらっしゃいます。

 

2.筋肉の緊張とリラックスを繰り返す

緊張すると、筋肉が硬直します。

筋弛緩法といわれ、顔、肩、腕、腹、脚そして、全身に力を入れたり抜いたりして、リラックスする感覚を体に覚えさせます。

実際の会場でできるとは限らないので、普段から立った状態や座った状態など、色々な体勢で行えるように練習しておくと効果的です。

 

3.手や足を温かくする

緊張すると、手や足の温度が低下します。

眠くなってきた子供の手や足を触ると温かく感じるように、リラックスすると手や足の温度が上がります。だいたい人差し指の先の温度が32度から35度はリラックス状態と言われています。

良い方法としては、ストレッチやランニングがありますが、スポーツ選手が良くやっているジャンプしたり手足をブラブラさせるのも、血行が良くなり手足を温めるのに効果的です。

 

4.額を涼しくする

緊張すると、頭が熱くなり脳の温度があがります。

もちろん、冷静な判断ができなくなるため、スポーツなどでパフォーマンスを良くするためには、額や頭を涼しい状態にしておくことが大切です。

解決法としては、①筋弛緩法で顔の筋肉を緊張させたり、リラックスさせたりして、リラックス感を顔に出せると額は涼しい状態になります。

②軽いランニングなどの運動で、不安や緊張を忘れ脳の興奮をおさえる効果があります。

ランニングは体の健康だけではなく、心のリラックスにも有効です。

③顔を洗うか、頭から水をかぶることで、外部から脳の温度を下げて、緊張状態から解放を促します。

これらは緊張状態になった体を回復させるための、体のリラックス方法です。

個人ごとに合うものはどれかや、その時々にやり易いものを選択していただけたらと思います!




③心のリラックスを得る方法

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体のリラックスはすでに緊張した筋肉をリラックスさせる方法です。

ここでは、筋肉が緊張しない様な心や意識の持ち方、心のリラックスを得る方法を紹介していきます。

 

1.自分の目標達成に集中する

試合では自分の目標どのように設定していくかを考えます。

試合が近づくと誰でも緊張し不安な気持ちになりますが、その度合いを和らげる事が大事です。

練習の時は「優勝する!」、「入賞を目指す!」など勝利・結果を目標にします。

しかし、試合の前になったら勝敗の目標よりも、自分やチームプレイに対する目標に切り替えた方が緊張が緩和します。

「〇〇が上手くいくようにする。」、「最後まであきらめない。」など技術や心理、体力面でそろぞれ目標をつくり、その達成に注意を向け勝利に向けすぎない方が、結果緊張が抜けます。

「目標達成のためにこうすればいい。」という安心した気持ちで試合や試験を待てばよいのです。

 

2.勝敗や合否に意識を置かずに、ベストプレイに集中する

1.の目標達成のためにベストを尽くすことに集中することが大事です。

「ここまで準備をしてきたから、ベストを尽くせば上手くいかないわけがない」、「見せ場がほしい!!」みたいなマインドでいるときの方が、失敗やネガティブな方向に意識が向いていないので、緊張せずに良い結果に結びつきやすいです。

参考動画

3.人の評価や承認に意識を置かずに、思い切りよく・楽しく

人の評価・承認を意識することは緊張する一番の原因です。

「緑のキリンのことを考えないようにしてください。」

と言われて、緑のキリンを考えないようにするのはまぁまぁ難しいと思います。

このように、人間はあることを考えないようにしようとすると、逆に考えてしまうものです。

ですから、人の評価・承認を気にしないことに意識を持っていくのではなく、楽しいこと(ぜんぜん関係のないことでも構いません。)や思い切りやることに意識を向けることで、考えたくないことは頭の中からその間は排除できます。

よって、過度な緊張をすることなくベストな体のコンディションを作ることが出来ます。

 

 

まとめ

  • 緊張は、認知の仕方⇒心の変化⇒体の変化
  • 体のリラックスを得るには、①深呼吸②緊張とリラックスの繰り返し③手足を温かくする④額を涼しくする
  • 体のリラックスを得るには、①自分の目標達成に集中する②勝敗や合否に意識を置かずに、ベストプレイに集中する③人の評価や承認に意識を置かずに、思い切りよく・楽しく

最初にもお伝えしましたが、緊張をすることは悪いことではなく、パフォーマンスを上げるためには必要です。

しかし、その度合いをどの程度にするのが自分のゾーンに入りやすいのか、どう調整するのが自分に合うのかは人それぞれです。

何事でも完璧になることはないと思いますが、完璧を目指そうとする生き方にその人の精神レベルの高さを僕は感じます。

今出来ないことに悲観する必要はなく、成功することや成長に、過去の実績や過去の自分に関係ありません。

過去にフォーカスしてしまうから、その様に結果を引き寄せるだけなので、強いメンタルを目指して、完璧にならないのは分かっていても完璧を目指す精神が大事ですね!(前より緊張をコントロール出きるようにはなりましたが、普通に緊張はしますけどね♪私もがんばります!)

参考記事 ~逆にやる気がでない・緊張感を得たいときに読む記事~

緊張感がない!?大事な場面で良い緊張を保つおすすめの方法6選! ~サイキング・アップの方法~

 

 

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