ビジネスや試験、スポーツなどの大事なシーンで「試合前にイマイチ緊張度が低くて、集中できない。」、「仕事のプレゼン・会議やクライアントとの打ち合わせ前に緊張はしすぎてないけど、なんだかやる気が出ない。」なんてことが、人間ですからときどきあると思います。
緊張しすぎて、ガチガチでは良いパフォーマンスは生まれませんが、逆に緊張度が低すぎてもここぞというときのパフォーマンスは低下してしまいます。
そんな気持ちが乗ってこないときに上げる、『サイキング・アップ』のおすすめ方法について解説していきますので、大事な場面で最高のパフォーマンスを出していただきたい思います！！
この記事のアイキャッチ画像の様に「活を入れる」ことで上がればいいですが、逆に元気を無くしたり、気持ちを腐らせたりすることもあります。
こういった状態を招くことを『サイキング・アウト』と言います。
今回は正しく緊張感を高める『サイキング・アップ』の6つの方法について解説していきます！
緊張感がない！？大事な場面で良い緊張を保つおすすめの方法6選！ ～サイキング・アップの方法～
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①サイキング・アップとは？
緊張度が低い時に、良い緊張感になるために、感情を高ぶらせることを『サイキング・アップ』と言います。
例えば、高校野球のチームが円陣を組んで大きな声を出して気合を入れることや、ラグビーのオールブラックス（ニュージーランド代表チーム）の試合前の「ハカ」という体を叩いて大声を出す民族儀式のようなものなどはサイキング・アップの一例です。
②サイキング・アップの6つの方法
次はサイキング・アップの方法ですが1.～3は心⇒体、4.～6.体⇒心のアプローチの仕方になります。向き不向きは個人で違うと思いますので、6つ方法を載せておくので自分に最適な方法を見つけていただけたらと思います！
1.理想の人物や自分の成功した過去や未来のイメージをする
自分の理想の選手やメンター（師匠）などのプレーや言動をイメージして、自分もできると思いこませたり、すでに成功した自分や過去の成功を妄想し同様に自らを思い込ませることでサイキング・アップを図れます。
私は小学校1年生～高校3年生までサッカーをやってました。
小5までは当時体は大きいけど太っていたので足も遅く試合はほぼ補欠でしたが、小5～高校3年まではゴールキーパーで群馬県の代表に選出されて、韓国遠征へ行ったり・サッカー日本代表やJリーガーになった方々と一緒のチームで試合をすることもありました。
小5まではサッカーが苦痛の何ものでもなかったですが、小５でゴールキーパーにポジションチェンジしてからは、キャッチが上手かったのでサッカーやっていて初めてほめられて、そこから楽しくなり「上の学年の試合に出させてもらったり」成功体験を蓄積できました。（最初はコーチとただドッチボールをやっただけでほめられたので、今思うとそのコーチが褒め上手だったと思います。）
その過去の成功体験を大事な試合ではイメージをし、「この試合でいいセービングをしている自分のイメージ」未来の成功のイメージに繋げて緊張感やモチベーションを上げる起爆剤にしていた様に思います。
理想の人物でいうと、当時は「川口能活選手」の大ファンで川口になりたくて、グローブも同じものを使ったりもしていました。
そうすると、グローブ見るたびに川口をイメージして、動きも川口になったつもりで試合に臨んでいました。
当たり前ですが、体の筋肉や能力が急に変わることはなく変わったのは心だけですが、不思議といい緊張感になり体や動きにも変化が出ていいパフォーマンスに繋がっていたように思います。
2.精神集中
目を閉じて集中力を高めたり、注意を一か所に集めたりして精神集中をします。
アスリートもやっていますが、ラケットやグローブ、ボールなど自分が行っているスポーツの身近にあるものが良いと思います。
私はサッカーはGKグローブで、馬術はヘルメットを使っていました。
3.セルフトークでやる気を高める
キュウワード（連想できる言葉）を使って、野球・サッカーなどの円陣で「いくぞ！」、「ファイト！」などのセルフトーク（自己会話）をして感情を高めます。
一人で自分自信に声をかけるときも、どんな言葉をチョイスしたら感情が高まるか、スイッチをバチッと入れられるのか、言葉を見つけておくと良いです！
ちなみに私のマイキュウワードは「イケる気しかしない！」です。
大事な場面では、心の中で唱えてます。
4.テンポの速い音楽を聞く
自分の好きなアップテンポな音楽を聴くことにより、アグレッシブ・闘争的な気持ちをつくります。
逆にゆったりとした音楽を聞くとリラックス効果があり、気持ちが落ち着きます。
その時に求めている気持ちになるためにききわけると良いと思います。
マイフェイバリットソングは米津玄師さんの『Loser』です。
格上相手のときに嫌な気持ちを吹っ飛ばすブロワー効果がありますね！
5.呼吸数や心拍数を上げる
あえて速いテンポの呼吸をしたり、足踏み、その場かけ足、ジャンプなどして呼吸数や心拍数をあげて集中力を高めます。
サッカー選手も試合直前ピッチに広がっているときに、同じことをやっています。
ただ体をほぐすだけでなく、メンタルコントロールも効果があるのは正直サッカーやってるときには知りませんでした。
いろいろやり方はあると思いますので、自分なりの方法をいくつか持っている良いと思います。
6.体を叩く
手・足・顔などの体の一部を叩いたりして、刺激を与えることで感情を高めていきます。
先に挙げた『オールブラックスのハカ』や『相撲の高見盛』も体バチバチに叩いて気合を入れていましたね！
試合や大事な場面の前に怪我したら元も子もないないので、叩きすぎは注意が必要です。
ちなみに高見盛のロボコップパフォーマンスは、怪我のトラウマから恐怖を乗り越えるために行っていたそうです。
〖まとめ〗
①サイキング・アップとは？
⇒緊張度が低い時に、良い緊張感になるために、感情を高ぶらせることを『サイキング・アップ』と言います。
②サイキング・アップの6つの方法
1.理想の人物や自分の成功した過去や未来のイメージをする
⇒自分の理想の選手やメンター（師匠）などのプレーや言動をイメージして、自分もできると思いこませたり、すでに成功した自分や過去の成功を妄想し同様に自らを思い込ませることでサイキング・アップを図れます。
2.精神集中
⇒目を閉じて集中力を高めたり、注意を一か所に集めたりして精神集中をします。
3.セルフトークでやる気を高める
⇒キュウワード（連想できる言葉）を使って、野球・サッカーなどの円陣で「いくぞ！」、「ファイト！」などのセルフトーク（自己会話）をして感情を高めます。
4.テンポの速い音楽を聞く
⇒自分の好きなアップテンポな音楽を聴くことにより、アグレッシブ・闘争的な気持ちをつくります。
5.呼吸数や心拍数を上げる
⇒あえて速いテンポの呼吸をしたり、足踏み、その場かけ足、ジャンプなどして呼吸数や心拍数をあげて集中力を高めます。
6.体を叩く
⇒手・足・顔などの体の一部を叩いたりして、刺激を与えることで感情を高めていきます。
以上が『サイキングアップ』緊張感を高める方法です。
前の記事では緊張しすぎや上がり症改善の記事をアップしています。
↓こちら『フィジカルとメンタルに呼びかける緊張の解き方』
緊張するのは認知の仕方によって異なり、緊張しすぎりるならば体と心のリラックスをします。
逆に気合が足りない・気持ちが乗ってこない時には、今回お話しさせていただいた『サイキング・アップ』が必要になります！
スポーツ・ビジネス・趣味など、生きていればいい緊張感を保たなければいけない場面は多々あります。
緊張する方で例にしますが、
「緊張するから嫌だな～。これはやめておこう！」または「緊張するけど乗り越え方を実践してみて、今後使えるようにしてみよう！」結果はどちらも緊張していますが、成長しそうなのはどっちでしょうか？
どちらが良い悪いではなく、選択はどちらでもいいと思います。（その時のライフスタイル事情やメンタルの状態が個人で違いますので。）
今後、『緊張することを選ばないスキルを身に着ける』か、『良い緊張感を整えるスキルを身に着ける』か、自分に今必要な方を選ぶと良いと思います。
今回を含む２つの記事は『良い緊張感を整えるスキルを身に着ける』をテーマにしています。
私が指導者や選手時代にやっていた実際に結果にも繋がった内容ですので、後者を選ばれる方は参考にしていただけたらと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
wagian
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